20대 여성의 기초대사량은 평균 1,200~1,300kcal 입니다. 그런데 기초대사활동이 나빠서 살찌기 쉬운 사람과 그렇지 않은 사람은 하루 평균 기초대사량에서 약 300kcal 이상 차이가 난다고 합니다. 그러므로 뒤처지는 300kcal의 대사량을 따라잡기 위해서는 기초대사량을 높이기 위해 생활 습관을 조절할 필요가 있습니다.
기초대사량을 높여줘서 살을 빼주는 11가지 방법에 대해 알아도보록 하죠.
1. 근육량을 키운다.
기초대사량의 큰 부분을 차지하는 것이 근육의 대사입니다. 즉, 근육이 많을수록 기초대사량이 늘어나는데, 이는 근육이 먹은 음식물을 수분과 열, 에너지로 전환하는 능동적인 세포 조직이기 때문입니다. 한마디로 근육은 가솔린을 먹는 엔진처럼 칼로리를 소모하는 곳이란 얘깁니다.
그래서 근육이 감소하는 것은 곧 칼로리의 축적에 의한 지방의 증가를 의미하는데, 0.45kg의 근육을 잃을 때마다 우리 몸은 하루 30~50kcal씩 사용하지 못한 칼로리를 몸속에 저장하게 됩니다. 반면 1.35kg의 근육 질량이 늘어나면 기초대사량도 그에 따라 약 7% 증가하여 그만큼 칼로리가 지방으로 축적되지 않게 되지요. 그리고 남자들처럼 근육이 울퉁불퉁하게 잡힐까봐 근육이 생기는 웨이트 운동을 피하는 여자들이 많은데, 여자들은 남자들처럼 쉽게 근육이 커지지 않습니다. 그렇기 때문에 '근육 잡힐까봐 근력 운동은 못하겠어' 라고 생각하는 건 기우에 지나지 않습니다. 이신바에바 정도의 근육이 잡히려면 보통 운동량 가지고는 택도 없지요.
이미지 출처 : http://02varvara.wordpress.com/2008/08/25/
2. 체온을 높인다.
따뜻한 물에 오래 앉아 있으면, 신진대사 기능이 높아져 자동적으로 기초대사량이 높아집니다. 욕조 안에서 근육을 긴장시키고 이완시키는 방법을 반복하거나 스트레칭을 해주면 더욱 효과적이지요! 그러므로 추운 겨울날 너무 얇게 입고 다니는 것은 매력을 뽐내기 위해서는 좋지만 체중 감량에는 오히려 방해가 됩니다.
이미지 출처 : http://www.wunderground.com/blog/Lemurian/comment.html?entrynum=19&tstamp=200510
3. 기분 좋은 생각이 기초대사량을 높인다.
아침에 잠자리에서 일어날 때부터 자기 암시가 필요합니다. 기지개를 쭉 펴며 오늘 하루도 기분 좋은 일이 생길 것 같은 예감을 갖도록 하는 것이 중요합니다. 기분이 좋아지면 체내의 장기들도 활발히 움직이고, 자기도 모르게 활동량이 늘어나게 되어 칼로리 소모량이 늘어나게 되지요. 별것 아닌 것 같은 이 습관이 실은 다이어트에 매우 중요합니다.
이미지 출처 : http://www.nouvellesimages.com/Smile_Stephane-DE-BOURGIES_art~ESC226_id~toiles_mode~zoom
4. 육류 섭취를 줄인다.
음식이 몸속에 들어와서 축적되고 소비되는 과정에서도 자체적으로 열량 소비가 생깁니다. 그런데 음식마다 지방으로 전환되는 비율이 각기 다른데요, 고기는 소화효소를 가지고 있지 않기 때문에 대사를 방해하고 산성 물질을 축적시킬 수 있습니다. 그런데 고기는 줄이더라도 단백질 섭취량을 줄이면 안됩니다. 그러니 콩 등의 식물성 단백질이나 닭고기, 어류처럼 포화지방산이 적은 육류를 섭취하는게 좋습니다. 그리고 고기를 먹게 될 경우에는 채소와의 비율을 1:3으로 하면 고기를 먹는 양도 줄게 되고, 대사에 필요한 각종 영양소도 함께 먹게 되지요. 소시지나 햄 등은 제조시 기본적으로 지방을 많이 넣고, 소르빈산 등의 화합물을 많이 넣으니 섭취를 줄이세요~
이미지 출처 : http://www.lifedynamix.com/articles/Nutrition/741.html
5. 단정하고 우아하게 식사한다.
아침에 잠옷차림으로 식사를 하는 등 흐트러진 자세로 식사를 하면 내장기관의 움직임과 대사 역시 마음가짐을 따라 느슨해집니다. 또 필요량보다 많이 먹게 되어 몸에 지방이 붙기 쉽게 되지요.
이미지 출처 : http://adeodhar.blogspot.com/2009/02/keep-table-manners-while-washing-your.html
6. 단단한 것, 신 것부터 먹는다.
사람이 배부르다고 느끼는 것은 위의 신경이 아니라 뇌 속의 신경에 의해 생기는 감각입니다. 그렇기 때문에 뇌에서 포만감을 느끼는 신경이 제대로 작동을 못하게 되면 폭식으로 이어지게 되지요. 씹는 행위는 신경을 통해 턱의 자극을 뇌로 전달하여 포만감을 일으킵니다. 그러므로 씹을 필요가 있는 단단한 음식부터 먹으면 빨리 포만감을 얻을 수 있게 되지요. 또 신 음식은 혈당치가 급격하게 상승하는 것을 막아주어 체지방이 느는 것을 막습니다.
이미지 출처 : http://ecigarettecigar.com/ecigshop/index.php?main_page=index&cPath=11
7. 뜨거운 음식에서 찬 음식 순으로 먹는다.
따뜻한 것부터 먹어서 몸의 대사를 충분히 높인 후 찬 음식을 먹습니다. 대사 촉진 작용의 효율 때문만이 아니라 뜨거워서 빨리 먹지 못하고 천천히 먹게 되기 때문인데요, 천천히 먹는 동안에 위에서 느끼는 자극이 뇌에 자극이 전달되게 됩니다. 그래서 천천히 먹으면 적은 양을 먹은 후에도 포만감을 느낄 수 있다고 합니다. 부페식을 먹을 때는 찬음식부터 먹고 더운 음식을 나중에 먹는 것이 순서라고 합니다. 그래야 많이 먹을 수 있다고 하네요. 그러니 그 반대로 뜨거운 음식에서 찬 음식 순으로 먹는 것은 음식량을 줄이는데 도움이 된다고 봅니다.
이미지 출처 : http://www.recipes-recipies.com/beef-stew-recipe/Beef-meat-stew-recipe.shtm
8. 대사를 높이는 스트레칭
잠 자고 있을 동안 작용했던 부교감신경의 대사는 기상과 함께 교감신경으로 바뀝니다. 이때 가볍게 몸을 움직여 교감신경을 깨우면 내장과 순환기 활동이 활발해져 기초대사량이 향상되지요! 아침에 대사율을 높여두면 하루 종일 대사율이 높은 몸을 유지할 수 있답니다. 무리한 운동을 할 필요 없이 간단한 스트레칭으로도 충분하다니 아침에 꼭 스트레칭을 하도록 하세요. 그리고 스트레칭은 틈틈이 필요한데요, 장시간 의자에 앉아 있는 사무실에서도 대사율이 떨어지지 않도록 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 자기 전에는 특히 근육 운동보다 스트레칭으로 피로한 근육을 부드럽게 풀어주어 혈액과 림프액의 흐름을 원활히 해서 냉증과 부기를 해소, 대사율을 높이는 것이 좋습니다. 우리 몸에는 지방을 태우는 세포가 있는데 이것이 목, 심장, 겨드랑이 아래 신장 주변에 존재합니다. 그러므로 지방을 태우는 세포가 있는 부분을 움직여서 활성화시키면 좋습니다.
이미지 출처 : http://www.fairview.org/healthlibrary/content/print_sma_stretch_art.htm
9. 대사를 떨어뜨리는 냉증을 목욕으로 치료한다.
입욕을 하는 것이 도움이 되는데, 만약 탕에서 나오면 금세 몸이 차가워지는 타입이라면 탕에서 나오기 직전, 온수와 냉수로 무릎 아래를 번갈아 샤워합니다. 냉온 자극을 통해 혈관이 확장과 수축을 반복하면서 혈행이 좋아지고, 입욕을 마친 후에도 따뜻한 체온을 유지할 수 있으며 기초대사량도 높아집니다.
이미지 출처 : http://www.mynewsletterbuilder.com/ex/template_content_corner/ex123/lg.html
10. 대사를 떨어뜨리는 변비를 개선하는 마사지!
찬 음식을 많이 먹어서 뱃속이 차갑게 되면 위나 장의 운동이 흐트러져 기초대사가 저하되고 변비를 유발할 수 있습니다. 변비를 개선하기 위해서는 탕 속에서 몸이 따뜻해졌을 때 위와 장의 움직임을 원활하게 하는 마사지를 하면 도움이 됩니다. 배꼽에서 손가락 세 마디 위와 아래, 그리고 배꼽 양 옆으로 두 마디 옆을 자극합니다.
이미지 출처 : http://www.nim.edu/discover_massage/index.html
11. 제대로 잘 자는 것만으로도 대사량은 높아진다.
깊은 잠에 빠지면 피부 세포나 근육의 합성을 촉진하는 성장 호르몬이 분비되고, 근육의 합성이 활발해집니다. 또 자율신경의 밸런스가 정돈되어 다음 날 대사량을 확실하게 높여주지요. 잠들지 못하는 밤에는 따뜻한 우유를 한 잔 마시면, 마음을 안정시키는 세로토닌의 분비가 촉진되어 마음을 차분하게 만들고 숙면을 도와줍니다. 스트레스나 고민으로 뇌가 긴장해서 잠들지 못한다면 아로마 요법을 사용해보는 것도 좋은데, 진정 효과가 있는 라벤더나 답답한 기분을 상쾌하게 하는 민트나 시트러스 향이 좋답니다. 그래서 자고로 미인은 잠꾸러기라고 하나 봅니다. 허나 잠꾸러기가 미인은 아니라는거..ㅋㅋ
이미지 출처 : http://www.firstpeople.us/pictures/bear/Sleeping-Beauty-Polar-Bear-1600x1200.html